DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie [...]
Tydzień 1 – Piątek – Interwały i brzuch Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 15+45 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) A1/A2 superseria, przerwy 45 sek.: Allachy (4 serie x 15 powtórzeń) Brzuszki na piłce (4 serie x max) B1/B2 superseria, przerwy 45 sek.: Serratus crunches (4 serie x 12 powtórzeń) Scyzoryki (4 serie x [...]
[...] po staremu 1A. Mostek biodrowy ze sztangą 3 serie - do 1 wzięłam 15kg, do następnych 20 kg ( więcej nie dałabym rady)- teraz muszę sie mocno pilnować,żeby cały czas brzuch trzymać napięty, bez obciążenia miałam to już automatycznie 1B. Wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 25 kg - tu nie miałam problemu z określeniem ciężaru [...]
[...] dzien wybierac na pilates zeby miec z tego pelna korzysc@-| trening A tydzien 2 1A. Mostek biodrowy ze sztangą 3 serie 20 kg - OK ,chociaz trzeba caly czas pilnowac miesni brzucha%-) 1B. Wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 30 kg - w pierwszej zabraklo kilku, potem sie rozkrecilam i poszlo :-D 2A. Box przysiad ze sztangą 3 serie po [...]
Trening A tydzien 5 1A. Mostek biodrowy ze sztangą 3 serie 25 kg - ładnie poszło , rzucę sie na wiecej następnym razem ( brzuch trzymałam cały czas) 1B. Wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 30 kg - ostanie razy ciezko, ale czułam ze plecy pracują, lewa próbowała oszukiwać lecz zdeptalam te chęć w zarodku 2A. Box przysiad ze sztangą 1 [...]
[...] 5. Plank z nogami wyżej - 39s- znowu złapał mnie skurcz w lewej łydce }:-((( wiec zrobiłam go praktycznie na jednej nodze;-], co sprawiło,ze paliło mnie wszystko - brzuch, pośladki,uda. Za to nie czułam w ogóle bólu w nadgarstkach- czyżbym wreszcie zaczęła dobrze robić planka:-? 6. Skłony na boki stojąc z hantlami 1 seria na stronę [...]
5. Plank z nogami wyżej - 39s- znowu złapał mnie skurcz w lewej łydce }:-((( wiec zrobiłam go praktycznie na jednej nodze;-], co sprawiło,ze paliło mnie wszystko - brzuch, pośladki,uda. Za to nie czułam w ogóle bólu w nadgarstkach- czyżbym wreszcie zaczęła dobrze robić planka:-? 6. Skłony na boki stojąc z hantlami 1 seria na stronę hantle 13 kg [...]
[...] zwlaszcza zeby rozciagnac miesnie po wyciskaniu? rozpietki: 15 12 10 4s x 12p lepiej wiecej seri a mniej cw biceps: hantle: 12 10 8 sztanga: 12 10 8 daj na odwrot po 4 serie brzuch: cokolwiek 25 25 25 25 nogi: "prasa nozna" lub przysiady ze sztanga 25 25 25 (25) 4s x 8p rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore [...]
[...] z nich styknie, a przenoszenie mocno angarzuje trica wiec to tak jak by mial 2 treningi w tygodniu biceps: hantle: 12 10 8 sztanga: 12 10 8 daj na odwrot po 4 serie brzuch: cokolwiek 25 25 25 25 nogi: "prasa nozna" lub przysiady ze sztanga 25 25 25 (25) 4s x 8p rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore [...]
[...] wymachy przed siebie 4x8-10 suwnica 20kg ciezaru plus suwnica,sztang. na lawce 20kg, sztang. lezac przodem 7,5kg, wymachy sztang.10kg Poza tym robie dwa razy w tygodniu brzuch, spiecia i wznosy nog do gory w sumie 6 serii. Po miesiacu treningu czuje sie bardziej wytrzymalszy, przybylo sily i masy moze ze 3-4kg. Tluszczu nie widze, nawet [...]
[...] ręce same się zginają :P 6. Brzuch zgodnie z oczekiwaniami tragedia, 3 seria to praktycznie walka żeby jakkolwiek utrzymać pozycję, zasadniczo czułem w niej naprzemiennie brzuch a gdy on puszczał to grzbiet. Przysiad, MC z hantlami i wyciskanie nagrałem, podeślę zaraz na priva i proszę o komentarz/wskazówki. Zmieniony przez - Mierzwa [...]
[...] ręce same się zginają :P 6. Brzuch zgodnie z oczekiwaniami tragedia, 3 seria to praktycznie walka żeby jakkolwiek utrzymać pozycję, zasadniczo czułem w niej naprzemiennie brzuch a gdy on puszczał to grzbiet. Przysiad, MC z hantlami i wyciskanie nagrałem, podeślę zaraz na priva i proszę o komentarz/wskazówki. Zmieniony przez - Mierzwa [...]
07.09 DNT Zmęczył mnie ten tydzień :) miska nieliczona - wyjście na obiad ( miło czasem móc nie stać przy garach) zjadłam 5 pierogów z pieca%-) jakieś małe były %-) 08.09 DT Barki w ogniu! 1. Wyciskanie siedząc 2/2/2 2. Odwrotne rozpiętki 2/2/2 3. Unoszenie rąk przodem 1/1/1 4. Arnoldki na początku miałam problem, z lewą ręką, ale [...]
Siema wszystkim Dziś poszły plecy brzuch i kaptury plecy: -podciąganie szeroko chwyt neutralny: 12,10,10,10 -wiosłowanie siedząc: 60,70,80,80 -maszyna typu hammer: 59,73,79,66 -wiosło pół sztangą: 70,80,85,85 -ściąganie V do klatki: 52,66,66,59 -przenoszenie hantla za głowę: 4s 28 -martwy: 80,110,130,110 kaptury: -sztanga z przodu: 80,100,110,110 [...]
18.12.2014 WOOOOOOOLNE ! 8-) W końcu wolne - do 7 stycznia laba, potem 5 dni szkoły i znowu 2 tyg ferii, cud miód malina :-D Ogólnie ostatnie 2 dni do dupy. Spałem łącznie 6h przez te 2 noce. Nie mogłem spać. Wczoraj było wolne czyli LOW CARB. Jutro z kolei wigilia klasowa. Ostatnia po 4 latach, więc wypada iść, ale mam nadzieję, że się nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] planem FBW A Siady wiosłowanie w opadzie tułowia wyciskanie na klatke leżąc (hantle badz sztanga) Wyciskanie żołnierskie Ćwiczenia na biceps Allachy badz inne cwiczenie na brzuch np unoszenie nóg w podporze ciała B Martwy ciag Podciaganie wiosło Wyciskanie skos górny hantle badz sztanga Wyciskanie żołnierskie pompki na poreczy jak nie dasz [...]